Ako zvýšiť testosterón (krok za krokom)

Prírodný testosterón
Testosterón robí muža mužom

Testosterón robí muža mužom.

Bez neho by sexi žena s nami ani nepohla, nemali by sme svalovú hmotu ani silu a stratili by sme motiváciu a koncentráciu. Prišli by sme o ten najdôležitejší rozdiel, ktorý nás mužov odlišuje od žien.

Prirodzená hladina testosterónu u muža s vekom neustále klesá. Môže za to dnešný, stresom uponáhľaný spôsob života a tiež vysoká koncetrácia ženských hormónov všade okolo nás, ktoré prijímame do svojho tela.

Ak máte pocit, že v niektorej oblasti necítite rovnováhu, možno máte nízku hladinu testosterónu. V tomto článku vám ukážem prečo je správna hladina testosterónu dôležitá a ako zvýšiť testosterón prirodzeným spôsobom.

Budete sa cítiť ako nikdy predtým.

Testosterón je najdôležitejší mužský hormón

A neprávom má zlú povesť. Agresivita je totiž dôsledkom testosterónu. V dnešnej spoločnosti netolerovaná, v minulosti však ľudstvu umožňovala prežiť pred ochranou nepriateľských kmeňov či zvierat. V súčasnosti je testosterón zodpovedný za našu sexuálnu túžbu a prenos našich génov pre ďalšie generácie.

Vaša nálada, koncentrácia, hrúbka vašeho hlasu, fyzická sila, objem svalovej hmoty – to všetko sú prejavom správnej hladiny testosterónu.

Čo spôsobuje nedostatok testosterónu

Normálna hladina testosterónu zdravého muža je medzi 280 do 1 100 nanogramov na deciliter (ng/dL). Najprirodzenejším faktorom, ktorý vám znižuje testosterón je váš vek. Najvyššia hladina je v období puberty, po 20 roku sa prvýkrát začína znižovať a po 30. roku sa zvyšuje každý rok o jedno percento.

Je tu však množstvo ďalších vplyvo, ktoré vám znižujú mužský hormón. Je to nadváha, cukrovka, vysoký tlak, stresové povolanie alebo životný štýl, ale aj množstvo chemických látok napr. v kozmetike.

Postrachom sú tzv. xenoestrogény, ktoré sú podobné ženskému hormónu estrogénu. Predstavte si, že neustále prijímate do tela ženský hormón. Nič dobré z toho nevzíde.

Pýtate sa teda…

Ako zvýšiť testosterón?

Zapamätajte si preto túto vetu: Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, musíte dostať do rovnováhy ostatné hormóny.

Ľudské telo produkuje množstvo hormónov. Nás zaujíma testosterón, estrogén, inzulín a kortizol. Veľmi úzko spolu súvisia. Ak sú v rovnováhe, cítime sa ok. Ak “potrebuje” naše telo jeden hormón, musí “obetovať” ten druhý.

Kortizol je tzv. stresový hormón. Ak ste napätý, vaše telo neustále produkuje kortizol na úkor testosterónu. Preto je stres tak často zodpovedný za to, že sa cítime zle.

 

Ako môžem však ovplyvniť rovnováhu hormónov?

Našťastie máte viacero spôsobov, ako môžete nakopnúť produkciu testostéronu prírodnou cestou. Nebudem spomínať žiadne injekcie či tabletky, ktoré väčšinou fungujú krátkodobo a sú zneužívané bodybuildermi na rast svalov.

1. Strava

Platí tu staré známe. Ako sa stravujete má obrovský význam pre vaše zdravie.. a hladinu testosterónu.

Vyhýbajte sa cukrom, presnejšie obmedzte príjem karbohydrátov. Hovorím tu o chlebe, cestovinách, “zdravých cereráliách”, sladkostiach…

Hovorí sa, že cukor je droga chudobných. Stlačte príjem cukru na minimum a budete sa okamžite cítiť lepšie. Ak trpíte nadváhou, vaša váha pôjde rapídne dole.

Ak zjete cukor, vaše telo ho potrebuje stráviť. Na to mu slúži hormón inzulín. Čím viacej cukru prijmete, tým viacej inzulínu telo do krvi vylúči. A čím máte viac inzulínu v krvi, tým máte menej testosterónu.

Dávajte si tiež pozor na nízkotučné potraviny. Obsahujú množstvo skrytých cukrov. Cukor dnes nájdete všade i tam, kde by ste ho vôbec nečakali. Pozorne si preštudujte etikety a zloženie každej potraviny.

Jednou z úplne najväčších hrozieb sú však hydrogénové tuky, zmáme tiež ako…

Trans-mastné kyseliny

Denná odporúčaná dávka trans-mastných kyselín je 0. Nula, nič, nada.

Transmastné kyseliny sú vlastne tekuté tuky upravneé chemickým procesom, aby dosihali pevné skupenstvo. Výrazne sa mení ich štruktúra a sú zodpovedné za rakovinu či vysoký krvý tlak.

Ale sú lacné na výrobu a tak ich výrobcovia pridávajú takmer všade. Pre ľudský organizmus je to cudzí prvok. Paradoxne práve v reklamách uvidíte roztierateľné margaríny, ktoré vám budú hovoriť o ich zdravých účinkoch na vaše srdce.

Trans-mastné kyseliny sa nachádzajú takmer vo všetkých trvanlivých potravinách, sušienkach, hranolkách, zemiakových lupienkoch, cuktrovinkách a fastfoodoch. V poslednej dobe naštastie viacero výrobcov prechádza na zdravšie oleje a tuky, ale je takmer isté, že ich bez problémov nájdete v mnohých potravinách.
Alkohol

Alkohol a vysoká hladina testosterónu nejdú dokopy. Alkohol je jed a pri popíjaní tak telo reagujete stresovo. Vylučujete tak kortizol, ktorý znižuje testosterón. Alkohol s mierou.

Zlú správu mám pre milovníkov piva. Chmel v pive obsahuje ženský hormón estrogén. Spolu s vysokým obsahom karbohydrátov nejde o dobrú kombináciu.

Ak sa alkoholu nechcete úplne vzdať, siahnite po poháriku suchého bieleho alebo červeného vína.

Mužské telo potrebuje na tvorbu testosterónu niektoré minerály ako zinok a magnézium. Brokolica, kapusta alebo kel pomáhajú zvýšiť testosterón.

Najväčším prínosom v strave sú tuky a cholesterol. Viacero štúdií potvrdilo, že práve tučné jedla zvyšujú testosterón a nízkotučné naopak znižujú. Nie je divu, že raňajky šampiónov pozostávajú z vajec a slaniny.

Ktoré potraviny sú by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?

Špenát alebo ďalšie šaláty obsahujú už vyššie spomínaný zinok a magnézium.
Mäso, najmä hovädzie obsahuje množstvo proteínov, ktoré pomáhajú držať vysokú hladinu mužského hormónu
Orechy, prevažne vlašské sú veľmi dobrý zdrojom zdravého cholesterolu.
Avokádo a olivy základ stredomorskej a zdravej’ kuchyne
Olivový olej, najlepšie panenský za studen lisovaný, ktorý si ponecháva množstvo zdravých látok
Tmavá čokoláda s minimálnym obsahom 70% kakaa. Všetko pod toto percento je z veľkej časti čistý cukor.

Keď sme už pri potravinách, spomeniem tiež výživové doplnky. Je dôležité zdôrazniť slovo doplnky. Pokiaľ sa budete stravovať ako doteraz, žiadne doplnky vám nepomôžu.

Vitamín A

Prijímajte dostatok vitamínu A z potravín. Nachádza sa v mlieku, vajciach, pečienke, mliečných produktoch ako je napr. maslo. V minulosti kulturisti užívali vitamín A ako základ ich jedálnička. A dobre vedeli prečo. Spoločne so živočíšnými tukmi im dodával silu. Nenechajte sa nachytať nízkotučnými produktami. V nich žiadny vitamín A nenájdete.

Vitamín D

Ďalší z klasických vitamínov. Ako viete, vitamín D sa vytvára zo slnka a teda tipnite si, v ktorom ročnom období je hladina testosterónu u mužov najvyššia. Áno myslíte si správne. Leto.

Je zodpovedný za lepší atletický výkon, ale pamätajte na rovnováhu. Ak ste celý deň na slnku, ďalšie tabletky večer brať nemusíte.

Vitamín D samozrejme môžere prijať aj zo stravy. Jedzte tučné ryby ako je tuniak, makrela, losos, rybí loej, ale aj hovädzí steak, syr alebo vaječné žĺtky.

Olej z treščej pečene

Tento olej má tak veľa vitamínu A a D, že to až nie je možné. Chuť je síce hnusná, ale stojí to za to. Ak vám prekáža chuť, stále môžete siahnuť po kapsuliach. Ale s mierou.
Vitamín K

Asi najmenej známy vitamín z vyššie vymenovaných, ale o to dôležítejší. Keď krvácate a potrebujete ho zastaviť, alebo vaše kosti už nie sú také pevné ako kedysi, je tu vitamín K.
Keďže si naše telo nevie vytvoriť vitamín K, musíme ho získať z jedla. A jedná sa najmä o zelenú listovú zeleninu ako je špenát, šalát, kel, brokolica a podobné. Pamätajte si, že ak je to zelené, z najväčśou pravdepodobnosťou obsahuje vitamín K.

Tak obyčajný a zaznávaný petržlen je nabitý vitamínom K až tak, že dve polievkové lyžice obsahujú až 150 percent vašej dennej dávky.

2. Cvičenie vám vráti testosterón

Pravidelné cvičenie je prospešné. Zvýši sa vám produkcia testostéronu a tiež svalovú hmotu. Menej tuku sa rovná viac testosterónu.

Veľmi efektívne je silové cvičenie s činkami a základnými cvikmi.

Voľné cviky s činkami – Ideálne sú základné cviky ako bench press, drepy, mŕtvy ťah. Práve cviky na veľké svaly majú najväčší efekt pri tvorbe testosterónu.

Cvičte s ťažšími váhami – Pustite sa do toho. Väčší počet opakovaní a sérií majú najväčší efekt.

Odporúčam vám vyskúšať jednoduché silové cvičenie StrongLifts 5×5, ktoré je vhodné pre začiatočníkov, ktorí chcú nabrať skutočnú silu.

3. Spánok

Vaše telo potrebuje dostatok spánku. Neverte žiadnym článko, ktoré vás predsviedčajú o tom, že vám stačí 4 hodinový spánok. Ak vstávate skoro, musíte si ísť skôr ľahnúť.

Testosterón vaše telo produkuje práve počas spánku. Ak máte mokré sny, ste pravdepodobne v poriadku.

Pri nedostatku spánku sa vám zvyšuje stresový hormón kortizol a špirála sa nedá zastaviť. Ak sa ráno posilníte ešte kávou, do práce idete vystresovaný a to ešte deň ani nezačal.

A teraz príde tá otázka. Dá sa vôbec v dnešnej dobe prežiť deň bez stresu?

4. Zvládnuť stres

Je veľmi pravdepodobné, že ak nežijete niekde sám v horách, tak sa vás stres týka dennodenne. Telo tak vylučujue neustálne stresový hormón kortizol, ktorý negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu.

Kortizol je v malých dávkach prospešný. Pri stretnutí medveda napr. naše telo rýchlo upozorní na blížiace sa nebezpečenstvo a spôsob útoku alebo úteku. Pri dennodennom vylučovaní kortizolu sa ale prejavia negatívne dôsledky.

Je preto dôležité naučiť sa odolávať stresu tým, že sme emociálne stabilnejší a kľudnejší. Meditácia je jedným z najúčinnejších spôsobov ako dlhodobo odolávať stresu. Cieľom meditácie je uvoľniť vašu myseľ zbytočnými myšlienkami.

Skúste len tak minútu na nič nemyslieť. Nie je to vôbec ľahké. Pravidelným tréningom mysle sa budete cítiť oveľa vyrovnanejší.

Ja meditujem každé ráno niekoľko minút. Meditácia mi umožňuje byť sústredenejší a koncentrovanejší počas dňa.

Meditácia funguje najlepšie ráno. Ideálne ak ju skombinujete s ranným otužovaním.

5. Otužovanie

Pravidelné ranné otužovanie má niekoľko zdravotných benefitov. Zlepšíte si cirkuláciu krvi vo vašich cievach a nakopnete sa do práve začínajúceho dňa.
Vyhýbajte sa ženskému hormónu estrogénu

Veľmi nebezpečnou látkou sú tzv. xenoestrogény, ktoré v mužskom tele imitujú vlastnosti ženského hormónu estrogénu.

Xenoestrogény sa vyskytujú v kozmetických prípravkoch. Sprchové gély, šampóny, zubné pasty – všade tu sa nachádzajú. Mnohí vedci predpokladajú, že nízka hladina testosterónu je dôsledkom týchto chemikálií na mužský organizmus.

Ako sa môžete brániť pred xenoestrogénmi? Veľmi ťažko, avšak platí tu niekoľko zásad.

Jedlo skladujte zásadne v sklenených nádobách a vyhýbajte sa plastových nádob. Tie obsahujú xenoestrogény vo veľkých množstvách.
Vyberajte si potraviny, ktoré sú bio a prešli čo najmenších chemických procesom.
Používajte zásadne prírodnú kozmetiku, ktorá neobsahuje xenoestrogény alebo parabény, ďalšia nebezpečná látka pre mužský testosterón.

6. Pravidelný sex

Jedným z najúčinnejších spôsobov ako si zvýšiť testosterón je pravidený sex. Neexistuje hádam nič mužnejšie ako práve sexuálny styk, ktorý nabudí produkciu testosterónu.

Ak máte problémy s tvrdou erekciou, existujú voľno dostupné tabletky ako napr. Erexan, ktorý rozširuje prúdenie krvi v cievach a zlepšuje sexuálny život.

Záverečné zhrnutie

Ak máte problémy s nízkou hladinou testosterónu, existuje množstvo prirodzených spôsobov ako ho zvýšiť. Ak chcet vrátiť hodnoty do normálu dlhodobo, musíte zmeniť životný štýl. Injekcie a tabletky na zvýšenie testosterónu fungujú krátkodobo a výsledok je neurčitý.

Ak máte viac rokov, istý úbytok testosterónu je nezvratný, ale štúdie ukazujú, že nie tragický. Dobrou životosprávou a aktívnym životom si môžete udržať hodnoty testosterónu zdravého muža a užívať si mužnosť do veľmi vysokého veku.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

TOPlist